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ランニング学会レポその一 ブレない走りのために深層筋を鍛える [マラソン座学]

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3月30日をもちまして定員に達しましたので以降はキャンセル待ちとなります。
現在増枠できるか検討中です。 もしどうしてもという強い希望をお持ちの方はご相談ください。

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ランニング学会初日は朝10時から山地啓司先生の基調講演から始まりました。
講演の中身は前半がランニングエコノミー(走の経済性)についてのお話で、そこからそこに必要な深層筋の話に入っていき具体的なトレーニング法にも触れるものでした。
その中で少しだけかいつまんでご紹介しましょう。


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ゲブレシラシエの頭はぶれない、なぜだと考えたときにインナーマッスルの違いと分かり調べたとおっしゃっていました。
人間は頭がぶれることを嫌がる生き物だと。
深層筋が鍛えられていないとゆがみが生じてぶれにつながる。
深層筋が弱いと故障につながる。
深層筋が弱いとほかのところで力を吸収してしまう。
昔は子供のころ飛んだり跳ねたりして鍛えられたが最近はそうではない。
速い動きは比較的上層の筋が使われる、深層筋を鍛えるにはゆっくりした大きな動作で鍛えられる。
ブレを抑えるためには股関節の可動範囲を広げるという事は必要。日本人は胡坐をかくので横には強いが前後は弱い、というのが大方のあらすじ、先生のお話の内容でした。


深層筋はどこにあるのか?これで大体見当がつくでしょう。

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深層筋を鍛える際のポイントです。

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一番上からよく行われているハードラーズウォーク、これはウォーミングアップとして有効ですね。
そしてポピュラーなランジウォーク。
そのほかボックスや階段を利用したランジの変則形も紹介されてます。
それぞれゆっくり股関節を大きく開くことがポイントです。

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東京マラソン 練習出来なかった人へラストアドバイス [マラソン座学]

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東京マラソンまであと10日。
果たしてどういうレースになるか?それを思うと期待でワクワクしますか?それとも不安でドキドキしますか?

ワクワクするかドキドキするかはそれはあなたのここまでの練習の出来次第。
どれだけの準備、練習が出来たかで自分への期待度と不安度は変わってきます。

しかし中には「なんだかんだ言い訳作って結局ほとんど走らなかったよ、それでも今からでも何か出来る事ありますか?」って虫のいい質問もあるかもしれません。
今日はそんなほとんど何もしてこなかった人向けの最後のアドバイスです。

今日からあと10日、そのうち実質一週間、来週の水曜日までとにかく週末の休日以外はまずは出来るだけ生活の中で歩くことですね。
ジムに行ける人はランニングマシーン(トレッドミル)で30分でも歩きましょう。

今から一生懸命走っても正直急にスタミナがつくわけではありません。
それよりも今出来ることはせめて歩くことです。ただし、だらだら歩かないで一度両手を後ろ手で組んで姿勢が良くなったことを確認してその後は肘を少し曲げて姿勢よく歩きます。
スーツ姿で肘曲げて歩くのは恥ずかしいという人はとりあえず肘を振るつもりでキビキビ歩きましょう。会社帰りの駅まで、自宅から駅まで、とにかく歩くことを日常に組み込んでおきましょう。
駅や会社の階段を積極的に使うというのもOKです。

歩くと走るとでは着地の衝撃度が違います。そのかわり歩くと案外股関節周りが痛くなってくるんですよ。でもこれは使っていないから起こる筋肉痛と考えてください。

そして今度の休日ですが練習時間を60分と決めて一度1km8分時速7.5kmで3kmないし24分走って1分歩いて給水、これを行ってみてどれくらい60分動いて余力が残っているかリハーサルしておきましょう。
まあ土日出来るなら両日、時間がなければ一日だけでもいいです。
一人で走るキロ8分の大変さがわかるだけでいいんです。
レースで走るキロ8分はきっと驚くほど楽に感じますから。

東京マラソンまであと10日の練習モデル(今まで過去1か月練習距離が30km未満の人向け)
16(木) 一日トータル30分のウォーキング
17(金) 一日トータル30分のウォーキング
18(土) 24分ジョグ1分ウォーキング×2+10分ジョグ ※ジョグは時速7.5km/h
19(日) 24分ジョグ1分ウォーキング×2+10分ジョグ ※ジョグは時速7.5km/h
20(月) 一日トータル30分のウォーキング
21(火) 一日トータル30分のウォーキング
22(水) 一日トータル30分のウォーキング
23(木) 普通の生活リズムで過ごす
24(金) 普通の生活リズムで過ごす
25(土) 普通の生活リズムで過ごす
26(日) レース本番

レースでは当然走ることになると思いますがある程度走ってあとは野となれ山となれじゃ作戦としては拙過ぎます。
マラソンにはエイドステーションというものがあります。水やスポーツドリンク、またはバナナとか飴とか、まあ、飲食物があるテーブルですね。これが2~3kmごとにあります。
このテーブルの給水や給食物をテーブルで取ったら前進しながら飲むか食べる。とにかく休憩、と言っても前に進みながら少し口を潤し、走ることを歩きに変えるだけですがこれを定期的に繰り返します。
間違ってもいけるところまで行ってやろうとは思わないことです。玉砕戦法は膝や腰や足首など痛めたらそのあとが歩きと言えども大変つらくなります。
そうならないためはキロ8分切らないくらいで走りエイド区間は速足で補給、これがレース当日の戦術です。
スタートから15kmくらいまでは水分補給だけにとどめておいて15km過ぎから給食物をガス欠防止で摂るようにしましょう。ただしあなたの位置では食べ物が十分用意されていない可能性もありますからウェストポーチにゼリー状のエネルギー補給食を携帯しておくと安心です。あともしものために小銭は用意しておきましょう。

あとはよく関門時間をチェックしておきましょう。
その際はあなたのスタート地点までの通貨にかかる時間もプラスして考えておきましょう。
後ろのほうは9時10分にスタートのピストルの音が鳴ってもスタート地点を通過するまでの時間を省いてはくれませんから。後方ブロックからスタートすると約25分近くかかると考えておくといいでしょう。

9:05 車いすスタート
9:10 マラソン・10kmスタート

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スタートロス+1km8分~8分30秒、そしてエイドは歩いて摂る(ただし60秒まで)
キロ8分で30km4時間、キロ8分30秒で4時間15分です。参考にしてください。 このペースで給水で歩くことを織り込むと結構タイトな感じになりますが、ウサギ作戦よりカメ作戦のほうが期待が持てる、これは確かです。前半貯金を作ろうとかオーバーペースで飛ばすと練習出来ていないツケはきっとやってきます。30km過ぎて元気でいられるかどうか?そのためには前半の「楽でも飛ばさずペースを守る」これが鍵です。

あと一つだけ行っておくといいものをお教えしましょう。
それはスクワット運動です。スクワットはお尻、そして太ももの前、これを主に鍛えてくれます。ほとんど走ったことがない人が一番つらくなるのは太ももの前、大腿四頭筋です。そして膝にきます。付け焼刃と言われようが来週の水曜までスクワットを太ももの前の部分がつらくなる回数を3セットくらい行いましょう。回数は個人差がありますが一度最大に努力してできる回数を行ってその回数の6~7掛けの回数を3セット程度行うといいでしょう。
フォームのポイントは背筋を伸ばしたままゆっくりお尻を真下に降ろします。背中を丸めたり視線を落とさないで、膝はつま先よりも前に出ないように行います。
あとはお尻を下ろすときはゆっくりを意識してください。

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ここまでまったく練習出来ていないわけですから欲張っても無理、ぼろが出ます。
最後はバスに収容されてもそれも思い出です。
自分がベストを尽くせるところまでいけたら良しとしましょう。

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練習での30km走の走り方 [マラソン座学]

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練習での30km走の走り方

先日23日、関西では福知山マラソン、関東では大田原マラソンと大きな市民レースが開催されました。
ランバディからは福知山に3名、大田原に6名、合計9名出場されて自己新4名出産復帰後ベスト1名を含む全員完走と言う結果でした。
まずは20日の神戸に続き上々の結果であったと思います。もちろん納得いかない結果と言う人もいますが中身は原因も分かっていますし、私自身は冷静にダメだった人には次の改善策を考えていくだけです。

ベストを出した人の内訳はさておき、ベストを出すためのセオリーというか私なりのメソッドがあり、今日はその一端を皆さんに公開して、皆さんの記録更新の一助にしてもらえたらとここにアップしたいと思います。
といっても、会員さんの利益を守らないといけませんから全て、と言うわけではありません、ほんの一部ですが、これが結構重大、かつ大事なことだと思っています。

話し少し脱線しますが、ツイッターしていますと色々な方の練習の結果とかタイムに関するツイートが散見されます。その中に何キロを何分何秒で走ったからマラソンはどれくらいで行ける、というのがあったんですね。
これはいい機会だから取り上げてみようかなと言う気になりました。

最近は距離走も30kmまでこなしてそれからレースに挑む人は少なくありませんね。
先日の太平サブローさんでも30km走を3度こなしたと言う話をされていましたから(ペースまでは聞き逃しましたが)
このように30kmを行うことがマラソンには非常に有効な手段ではありますが、やはり30kmは長い、それなりに準備してそれなりの強度で走らないと効果にバラつきが出ます。
例えばサブスリーなら30km通過は2時間5分~7分程度までと考えるのが普通で、実際練習の30kmでこのタイムを目標にする人が多いんです。3時間15分なら2時間18分ですが皆さん4分30秒に拘りたがる。

ですがこういう捉え方をすると確かに練習で走れたら本番も大丈夫と言う理屈ですが、それがなかなかそうならない、本番30km前後であえなく失速するパターンのどれだけ多いことか。

今回私の指導する会員さんベスト出した方全て、いや出せなかった人も含めてですがすべて30km走はやってもらっていましたが、全員マラソンの目標タイムと同じペースでの30km走は一度もしていません。
なぜかと言うとそれは強度が高いからです。高いから繰り返せません。

今回福知山で初めてサブスリーした仮にAさん(男性)としておきますが、このAさんは30km走は速くて2時間12分台まで、ビルドアップ形式で行う30kmだともう少し遅くなり2時間14分前後です。
また大田原で自己記録を7分縮めて3時間3分台だったBさん(女性)は30㎞走は2時間22分程度、ビルドアップ形式でも2時間21分台です。一度も通しでレースペース走なんてやりません。
そのほか、産後ベストを出したCさんにいたっては距離走は早朝4時台からしか出来ない関係上キロ5分が出せて上等、という内容でしたが3時間11分台でした。
先の神戸で3時間15分を切ったふるさんも30km走は持続走で2時間31分、ビルドアップ形式で2時間23分台というタイム程度です。

このように30km走は取組んだ方がいい距離である事は確かです。そしてその内容はレースペースである必要はどこにも無い、むしろレースペースなんかでやる必要はないわけです。
やるならレースでしっかりマラソンペース以上を目指す、これならまた違う目的があってよいと思いますけど。

30kmを練習として行うのであれば余裕があってこそです。だから持続走なんですね。
私のやり方では最後はビルドアップで目標タイムが出せるかどうか見極めますが、距離走は上手く取り入れないとダメです。もちろんこの法則はサブフォー目指すくらいまでは同じです。いやサブファイブでも理屈は同じでしょう。

距離走として30km走には取組んだ方がいいのですがそこまでのアプローチと30kmの内容そのものの強度、そこには絶対に無理があってはいけないですし、レースペースでやったら自己満足で終る危険性が高いです。
取組む方法、手順は以前に初心者へのメッセージということでツイートしましたからここでは言いませんけど距離走は一度だけ30kmやってみてそれがレースペースを上回っていた云々はレースの上でのよりどころかもしれませんが、本番でアレアレってなる確率が高いこともキモに命じておくべきです。

以上、30km走について思うことを少し書きましたが参考にしていただければ幸いです。

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鉄欠乏性貧血について [マラソン座学]

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Twitterで貧血について触れましたがTwitterでは字数に限界があるので、こちらにもう少し詳しく書くことにします。

あなたの貧血度チェック
下記のチェック表を読みあてはまる項目の右にある★の数を合計してみてください。

【練習編 】
1.走っているうちに足がだんだんだるくなり腿が上がりにくい。★
2.休養をとっても足の疲労が取れにくい。いつも重く感じる。★
3.ランニング中に過呼吸になりやすい。★
4.イン夕ーバル走(注1)で普段より息が上がり、すぐに呼吸が荒くなる。★★
5. イン夕ーバル走で1本目は走れるが2本目、3本目からガクッと走れなくなる。★★
6.走ると気分が悪くなる。★★★
7.ウオーミングアップ(注2)だけで息が上がる感じがする。★★★
8.ジョッグするのがつらい。★★★
9.歩行がつらい。★★★★
10.無理して練習するとめまいがして倒れる。★★★★

【日常生活編】
1.朝起きるのがつらい。★
2.午後になると眠たくなってくる。★
3.肩こり、頭が重い感じがある。★
4.全身疲労感が抜けない。★★
5.物事に取り組む気力がない、いらいらしやすくなる。★★
6.目の下をめくつて見ると赤い部分が少ない。★★
7.顔色が青白い。★★★
8.頭痛がしたり、めまいがしたりする。★★★
9.階段を上がるとき、息切れがしてつらい。★★★★
10.爪がもろくなったり、反ってくる。★★★★

【栄養編】
1.朝食を抜くことが多い。★
2.食事の好き嫌いが多い。★
3.昼食は、具の少ないうどん、そば、おにぎりなどの単品料理が多い。★
4.練習後から夕食までの時間が長くあくことが多い。★
5.練習がきつくて帰宅後夕ご飯が食べられないことが時々ある。★★
6.インス夕ント食品をよく利用する。★★
7.体重オーバ一で偏った食事で減量中である。★★★

注1 速く走る部分とそれをつなぐゆっくり走る部分を繰り返すトレーニング
注2 ランニングなど主運動を行う前の準備運動

結果はどうですか?
★の数が35以上--- 貧血の可能性大、すぐコーチや医者に相談しましょう。
★の数が10から35---要注意、貧血か貧血予備軍の疑いあり、心配なら検査しましょう。
★の数が10以上---栄養面、練習の内容の再チェックをしましょう。

貧血の疑いがあるときは簡単な血液検査をするとすぐに判ります。
以下に貧血かどうかを見る項目と基準値を表にしました。

項目 基準値
赤血球数 【男性】400万~500万個/μℓ
【女性】350万~450万個/μℓ
ヘモグロビン 【男性】13~17g/dℓ
【女性】12~15g/dℓ
ヘマトクリット 【男性】39~50%
【女性】36~45%
フェリチン 【男性】12~300ng/mℓ
【女性】10~150ng/mℓ
血清鉄 【男性】54~200μg/dℓ
【女性】48~154μg/dℓ
※フェリチンは一般の検査項目にはないので別途検査費用がかかります。

検査項目で私が特に注意して見るのはフェリチンです。
貧血の進行はまずフェリチン(貯蔵鉄)から減り始めます。
私がサポートしている会員さんでも練習の結果や感想からこれはどうも怪しい、と思い検査してもらうと十中八九このフェリチンの値が低いことが発覚します(苦笑)。
Hbが12あってもフェリチンが10以下の場合は大抵思い通りに走れません。
ちなみにランナーとしての理想数値は20以上です。
フェリチンが5とか6とか言う場合はもちろんしかるべき処置(鉄剤投与)をお願いしたいと言うことになりますが、なかなか理解のある内科が少ないのも現実です。
なぜかと言うと一般生活ではあまり支障なく過ごせる場合が多く、気をつけてください、と言われておしまい、ということも多いからです。
決して安易に鉄剤を、と言うわけではありませんし基本は食事で改善する、これが望ましいですが鉄剤服用は効果があるのでフェリチンがヒトケタだった場合はかかりつけの先生にランニングをしていることを告げて相談してみてください。

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8月は重要な一ヶ月 [マラソン座学]

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昨日は立秋でしたが暑かったですね。
この暑さの中でどういう練習をするか?皆さん頭を悩ませてることと思います。
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これだけ暑いと、暑い時間帯は走らない、避けるべき、これは当然です。
しかしマラソンレースの開催時期が11月中旬が一つの大きなピークであることや、ましてや大阪マラソンのように10月末にあるような場合はこの時期からどういう風に準備するかで結果に大きく差が出ます。
涼しくなるのを待っていたら本番までもう数週間しかない、と言う事態にもなりかねません。
やはり準備は周到に、そう考えたら8月は大事な一ヶ月です。
この時期はスピードはさほど必要じゃないんです。どう長く走るか?どれくらいの負荷をかけて脚の持久力を作るか?また長く走ることへの精神的な準備が出来るか?が大事なんです。
やはり8月は重要です。皆さん工夫して乗り切ってほしいですね。



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熱中症を防ごう [マラソン座学]


熱中症についての知識と対策をブログでもまとめて掲載することにします。

内容は財団法人日本体育協会のスポーツ活動中の冊子、熱中症予防ガイドブックからの抜粋を含みます。

この時期は熱中症が話題になりますが決して人事とは思わないで正しい知識と準備を怠らないようにして事故が起こらないように細心の注意を払いましょう。備えあれば憂いなしです。給水はこの季節必須。LSDやジョグではドリンクホルダー付のボトルポーチを着用しましょう。

ボトルポーチの中に入れるのは500mlのペットボトルが主流ですが私のお勧めは内側がステンレス製のボトル。これは明け口も大きく氷も入ります。何より保冷力が強力。少々重いですけどゆっくり走る分にはあまり気にならないのでスーパーなどでチェックしてみてください。

締め付けとか重いとかで何も持たないで走る方がおられますがこれはやはり危険。水分が取りたい時に取れるポーチ着用は熱中症予防の最低条件です。もちろんそれだけで事故が防げるわけではありません。走る際の気温、湿度、これを天気予報等で出来るだけチェックして下さい。

気温31℃以上は熱障害が起こる危険が高く31℃~26℃では練習が充分出来ていない場合は中止が望ましい、25℃~21℃は熱障害の兆候に注意しきつく感じたらぺースダウンする。20℃以下の場合でも湿度が高ければ要注意で水分補給は行う、これらが気温上の目安です。

熱中症は熱障害の総称で①熱失神、②熱疲労、③熱痙攣、④熱射病があります。 ①熱失神:皮膚血管の拡張によって血圧が低下、脳への血流が減少して起こるもので、めまい、失神などがみられます。脈が速くて弱くなり、顔面蒼白、呼吸回数の増加、唇の痺れなどもみられます。
②熱疲労:大量の汗をかき水分の補給が追いつかないと脱水が起こり、熱疲労の原因となります。脱力感、倦怠感、めまい、頭痛、吐き気などの症状が見られます。汗から塩分が失われ、塩分を補給しないと水を飲んでも脱水を回復することが出来ず、熱疲労の症状が回復しません。
③熱痙攣:大量の汗をかき、給水に水だけを補給して血液の塩分濃度が低下したとき、足、腕、腹部などの筋肉に痛みを伴った痙攣が起こります。暑熱環境下で長時間走ると起こりやすくなります。
④熱射病:高温下の運動で体表面から熱が放散できず体温が上昇、その結果脳の温度が上昇し体温調節機能に障害が及び異常な体温上昇、意識障害(返答が鈍い、言動がおかしい、意識がない)がおこり、頭痛、吐き気、めまいなどの前触れやショック状態も見られ死亡率も高い。

救急処置:熱失神・熱疲労は涼しい場所に運ぶ、衣服を緩めるて寝かせる、水分を補給で通常は回復します。吐き気嘔吐があり水分補給出来ない場合は病院での点滴が必要です。熱痙攣は生理食塩水(0.9%)を補給すれば通常は回復します。

熱射病は死の危険のある緊急事態、一刻も早く病院への搬送する必要があります。その場で出来る事は皮膚を直接冷やすより、全身に水をかけたり濡れタオルを当てて扇ぐ、頚部、腋下、そ頚部などの大きい血管を直接冷やすことも効果的です。

水分補給の目安:練習前には水分を我慢しないでこまめに水分補給する。走行中も気温が28℃以上ある場合15分から20分ごとに200~250mlの水分を取る。水の温度は可能な限り5~15℃が望ましい。食塩(0.1~0.2%)と糖分4~8%含んだものが望ましい。
ナトリウムが100ml中に40~80mg入っていれば、0.1~0.2%の食塩水に相当します。市販スポーツドリンクを選ぶ時は、成分表示を見ましょう。また電解質と糖質の配合バランスを考慮した経口補水液も販売されています。(商品名OS-1・大塚製薬)

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ほにゃらかさん、ひるちさん、風太さん、えいさくさん、マオリ(折島かおり)さん、トムさん、RTありがとうございました。

また以下のような返信も頂きました。
いつも勉強させてもらってます!今の時期の大会やトレーニングは、その日だけでなく翌日まで水分を十分取らないと、体の中からの熱が冷めない感じがします。水分補給って奥が深い…人間の体も奥が深い…しみじみ走感じています(^_^;)

RUNさん、ありがとうございます。

こんばんは!熱中症シリーズとてもためになりました(^^)ありがとうございます!昨年は10月のフルの為、真夏に走り込まなければならず、その時の症状は熱疲労だったんだと分かりました。今年は昨年よりうまく水分を取れるようになってるといいのですが。。。

メグさん、ありがとうございました。

熱中症を防ぐ、なかなか難しい問題ですね。しかし決して他人事と考えずに体調を整えて、走る時間帯への配慮と給水の準備を怠らずに、何とか乗り切ってほしいと思います。

次回のtweetからはまたトレーニングのことについて発信していきたいと思います。

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2011別大マラソン トレーニング考察&解説編 [マラソン座学]

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さて、今回は別大に向けて行ったトレーニングの全容とそれに対しての考察&解説です。

福知山以降、別大に向けてのトレーニング内容は以下の通りです。
12月05日(日) 奈良マラソン 4時間24分
12月06日(月) JOG30分
12月07日(火) JOG45分
12月08日(水) JOG8km
12月09日(木) JOG60分
12月10日(金) JOG9km
12月11日(土) ミル持続走25km 時速13.2km
12月12日(日) ミルLT6km 14.6km/h
12月13日(月) 筋トレ ミルJOG30分 
12月14日(火) 筋トレ ミルJOG30分
12月15日(水) JOG11.6km
12月16日(木) 筋トレ JOG40分
12月17日(金) JOG8km
12月18日(土) ミル持続走30km  23:17-23:08-23:07-23:55-23:48-22:45 /2:19:55
12月19日(日) ミルLT6km 14.7km/h
12月20日(月) 筋トレ ミルJOG30分
12月21日(火) JOG45分
12月22日(水) JOG11.6km
12月23日(木) 加古川応援
12月24日(金) 筋トレ ミルJOG40分 
12月25日(土) JOG65分
12月26日(日) ミル持続走30km  22:54-22:34-22:35-22:37-22:32-22:44 /2:15:56
12月27日(月) ミルLT10km 14.8km/h 40:20程度
12月28日(火) JOG90分
12月29日(水) 休養日
12月30日(木) JOG16km 
12月31日(金) JOG16km
01月01日(土) JOG11km
01月02日(日) 持続走30km 22:34-22:32-22:20-22:35-22:24-21:47 /2:14:13
01月03日(月) BU15km 27:39-24:54-22:02(ラスト2km4:05-4:05) 
01月04日(火) ミルJOG90分
01月05日(水) 筋トレ ミルJOG30分
01月06日(木) ミル(2km+1km)×2 2km15km/h 1km16km/h
01月07日(金) JOG98分
01月08日(土) B-up 30km  22:53-22:33-22:43-22:42-22:02-20:43 /2:13:36
01月09日(日) JOG140分
01月10日(月) 筋トレ ミルJOG20分 
01月11日(火) 筋トレ ミルJOG10km
01月12日(水) ミル2km×4 15.4km/h リカバリ200m5.5km/h
01月13日(木) JOG90分
01月14日(金) PR30km21:47-21:18-21:30-21:31-21:20-21:02 /2:08:27 夕方 筋トレ 60分ミル歩行
01月15日(土) JOG16km 
01月16日(日) 伊勢神宮外宮参拝 宇治山田から外宮までウォーキング約5km
01月17日(月) 筋トレ ミルJOG60分
01月18日(火) ミルJOG60分
01月19日(水) JOG16km
01月20日(木) 治療 休養日
01月21日(金) 休養日
01月22日(土) 筋トレ ミルJOG42分
01月23日(日) BU30km21:46-21:45-21:57-21:41-21:15-21:15 /2:09:38
01月24日(月) 筋トレ ミルJOG5km
01月25日(火) 筋トレ ミルJOG10km
01月26日(水) JOG12km
01月27日(木) ミル2km×1 16.4km/h
01月28日(金) ミルJOG7km
01月29日(土) BU15km 21:08-20:50-20:00
01月30日(日) 大阪女子マラソン応援 ウォーキング少し
01月31日(月) JOG13km 
02月01日(火) JOG11km
02月02日(水) 刺激走5km 19:31(3:43-4:01-3:57-3:57-3:54) 治療
02月03日(木) JOG48分 
02月04日(金) ウォーキング3km程度
02月05日(土) JOG20分
02月06日(日) レース 2時間56分32秒
20:35-20:52-21:11-21:20(1:28:37)-21:03-20:59-20:49-20:51-8:52

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痙攣について [マラソン座学]

三日の新聞記事で先のニューイヤー駅伝最長区間で区間賞を獲得した佐藤悠基選手が練習では出ない痙攣がレースでどうしても出る、という談話が載っていました。
一流選手でも悩まされる痙攣。
最近はこの痙攣に私のところの会員さんも悩まされる人がかなりいて、ちょっと困惑してます。
筋痙攣は直前に予兆がある場合もありますが突然起こります。それも結構強い痛みを伴うので厄介なんです。この不意に訪れる筋収縮、「足がつる」あるいは「こむら返り」とも言われます。

運動中の筋痙攣の原因は以下のようなものに集約されるようです。
①代謝説(遺伝的代謝異常)②脱水説(体液バランスの異常)③電解質説(電解質濃度の異常)④環境説(気候、サーフェイス)⑤末梢神経説(持続的脊髄反射)⑥その他(動的アライメント異常など)⑦調整の方法
治療薬にも、塩分、岩塩、芍薬甘草湯などありますが、実際には、まだ原因は不明であるというのが現状のようです。
最近一般的に認知されているのは暑熱環境化における筋痙攣、いわゆる脱水による熱痙攣です。
でもこの熱痙攣は冬場の気温の低い状態から温度差が生じる場合でも起こります。
このような熱痙攣に関しては0.2%の食塩水を摂取するのが予防的には一番望ましいとされています。
冬場であっても痙攣が起こるならば予防的にはまずこの0.2%の塩分を含んだ飲料を飲むと言うことを多くのドクターやトレーナーが推奨しています。
ただし筋痙攣に対しては最初に挙げたようにこれが正解と言うものがまだないというのが現実です。
脱水に関しては下痢や発熱がなかったか?ということも確認しなければいけませんし、その他の要因としては練習のやり過ぎから来る疲労も無視出来ないようです。
この疲労とはフォームの問題(バランスの悪さから一部に負担かかり過ぎ、そのことからより早く疲労してしまうのでは?)ということや道路の硬さもの問題もあります。
私個人的にフォームに関しては下腿のがっしりしてる人、キックを強くするフォームというのは痙攣する人が多いように思います。
日本人は軽いシューズを好む傾向にありますが、筋力不足と相まって負担が増えるというのもあながち否定できません。
あとは緊張やプレッシャーが原因では?という説もあるようです。脱水でもないのにと言う場合はこの要因も否定できないと言うことです。
あと「冷え」に対する対処も取りざたされます。走っていても冷えから「固まる」という感じになって痙攣に至る、というのも考えとしては納得いくものです。
またレースに向けての調整の方法、これも関係はあると考えています。調整で疲労抜くために練習強度を軽くしすぎてレースで急に負荷を与えるとあまりよくない、という事、つまりどのタイミングでどれだけの距離で負荷を与えて痙攣しにくい状態に仕上げるか?これも難しい問題ですけどよく痙攣を起こす人は見直しが必要です。
でもこれらの諸原因があってもこれだ!と特定できないところが悩みの種です。
まあ原因に対しての対処法を一つずつ実行してそれをレースで試して行くしかないのですけどね。

私も最近はそんなに真剣に走ることがなかったせいか、痙攣とは無縁でしたが2日の日、30km走を行った際、20km過ぎにふくらはぎに一瞬ピクッと来たのでそれ以降は極力無理しないように走り、痙攣には至りませんでしたけど、日陰の多いコース、路面、身体のバランスの悪さ、トイレに行きたくなかったので給水を我慢したなどなど、やはり「これが予兆の原因」と一つには絞れません。
やっぱり難しい問題です、痙攣は。

2011.1.2.jpg

2日は長居に出向いて30kmの持続走をしてきました。
最後まで余裕はありましたし体調自体に問題はなくてよかったですが、やはり路面を走ることがやや不足していたせいか筋力的には疲れがあちこちにきましたね。
筋肉痛になる、とか言うことはなかったですけど。
それでもやっぱりトレッドミルより野外の方が数倍楽ですね[わーい(嬉しい顔)]
久しぶりに集団の中に入って走ると「楽は楽」なんですけどその楽さゆえに見逃がしがちになることってあるように思いました。まあ集団走の功罪のようなものですが。
いいことはいい、しかし自分のしっかりしたポリシーを持って利用しないといけないような気はしました。
このあたりについてはまた機会があればブログにも書いてみたいと思います。

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LT強度ランニングを上手く取り入れる [マラソン座学]

2010.12.27PR10km.JPG

上の画面は月曜のものです。
つまり30kmの持続走の翌日です。
月曜はLT強度のランニング10kmでした。

距離は10km、時速14.8で8kmまで走ってラスト2kmは15.0~15.1程度まで上げました。
8kmまではだいたい心拍は158未満、強度的には80%から85%以内を保っていました。
この速度でマラソンを走れるイメージはまだ湧いてきませんけど、ハーフまでならまず走れるかなと言う速度でしたね。

持続走はあくまで呼吸は乱しませんけど、この私のLT速度はどうかというと、やっぱり呼吸自体はそんなに荒くはないんです。
充分会話出来ますしね。
このあたりの強度というのは本当に5秒違えばかなり違いますが、掛け合わせる距離によっても強度は変わります。

昨日は最後に「スピードも加味していかなきゃ持続走を効果的に生かせない」と結びましたが、サブスリーくらいから上を目指す場合はこのLT強度のスピードを加えることが一つの鍵ですね。
この強度はただガムシャラにがんばるスピードとは違います。
そこをどう見極めるか?です。
でも心拍数が分かればかなり的確に適正強度を絞り込めます。

今のところ持続走とLT強度ランニング以外はすべてイージーなジョグです。
それも少し量が少なくって、昨夜、福知山以降久しぶりにインボディを計測したら体重が2kg増えてました[がく~(落胆した顔)]
このままではもう少し増えてしまいそうで、ちょっと怖いですね。

ジムも今日から4日まで閉まってますし、今週末はいよいよ野外で持続走をやらないと。
お正月は一級の寒波がやってくると言うことですし、どこでいつ行うか悩ましいところです[ふらふら]

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持続走30kmと練習方法について [マラソン座学]

2010.12.26持続走30km.JPG

暮れも押し詰まる先日の日曜、別大に向けての三度目の距離走を行いました。
今回も場所はトレッドミル。
前回は終了後、もう中ではやるまい、と思ったのですがさもあらん、寒さに負けました。
あっさり前言撤回です[たらーっ(汗)]
いやぁ、外に行くと色々時間もかかりますし時間節約にもやっぱり重宝しますね。

でも雪で走れない地方に住んでいる人から見たら贅沢な話です。
昨日も会員さんから「雪で予定のぺース走を走る場所がありません、どうしましょう?(泣)」ってメールが来ました。
この会員さんは雪で仕方なく持続走を他県まで遠征して走る、という苦労もされてます。
そういう人たちからしたら、少々風が吹こうが吹雪こうが路面むき出しでまったく滑らない状況なら外走れますよって話なんですけどね(苦笑)。

ま、それはさておき、今月のクリールで距離走、持続走について書きましたがもちろん自分でも実践してますよ。
福知山が終了してから奈良マラソンを走りましたが、これはキロ6分~6分20秒くらいのジョグ、11日から持続走を再開、11日は25km、18日は30km、そして26日も30kmを行いました。
設定はもちろん呼吸は楽に出来ること、25kmまでは心拍も140以上にならないペースを心掛けてます。
因みに自分の最大心拍強度で70%が139、75%で145、80%158、85%158です。

トレッドミルだったら時速13.3程度でも走れますが野外だとこのぺースでは無理です。
路面を蹴って進まねばならないこと、身体に受ける風圧など、条件がまるで違いますから。
野外だとたぶんキロ4分40秒はかかるでしょう。
でも持続走はタイムで満足するものじゃないですからこれでいいと思ってます。

サブスリー目指すからと言って4分15や20で一生懸命頑張る、「ああ、いい練習が出来たな」と思っても本番でプラスαが出せなきゃ意味ないんですよ。
もちろんぺース走として行ってる、というのであればそれでもいいんですが、それでもレースでそのぺースが最後まで持たないことの方が多い、だったら練習でも40km走らなきゃ、って話にもなってしまいます。
このあたり、余裕持って30km走ることがどうしてレースでそれより速いペースで最後まで走れるようになるのか?理解されない部分が大きいんですよね。

でも持続走もやればそのほかの練習もやる、もちろんレベルが上がれば持続走オンリーって訳には行きません。このあたりは個人差は当然ありますけど。
よく「俺はLSDあるいはジョグだけでサブスリー出来た、(だからスピードなんて不要)」と豪語するランナーがいたりしますが、そういう人はレースのハーフやフルも練習になってる可能性が高いことを知っていても言わないか、もしくは本当に知らない(笑)場合が多いですね。

話がちょっとそれましたが、普通一般的にはフルで4時間切るレベルと3時間切るレベルじゃやらなきゃいけないことも多少変わってきます。
スピードも加味していかなきゃ持続走を効果的に生かせないってこともね。
そのあたりはまた日を改めて書きたいと思います。
さ、油売ってないで仕事しなければ[あせあせ(飛び散る汗)]

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