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安川コーチの体幹トレーニング講座 [体幹トレーニング]


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こんにちは、ランバディコーチの安川です。

皆さん、日々の練習の中で筋トレはをやっていますか?

楽に走りたい。綺麗なフォームってなんだろう。

一度は走っていたら思うことだと思います。

皆同じ距離を走るレースでいかに楽に走るためには?

簡単です。

「無駄をなくす。効率のよい燃費よい走りをする」

これが大事です。

ただ距離を走ればいい。 練習量を増やせばいい。 そこに落とし穴があります。

綺麗な花にはたくさんの栄養と土が必要なように土台がなければ一瞬で枯れてしまします。

ランニングも一緒です。

その土台づくりに有効なのが体幹を鍛える事です。

今回は特に姿勢を維持するためのトレーニング7種目を取り上げました。

長く力を維持出来ることにより、体のぶれもなくなり、腰高をキープ出来る。

これだけでかなりの無駄を省けます。

ただやみくもに体幹を鍛えても効果は半減します。 

しっかり使っている部位腹筋でもどこなのかを意識するだけで効果は倍になります。

たった10分でも継続することにより、走りはかなり変わってきます。 

やらなきゃではなくやってみよう!その1歩であなたの走りが変わってきます!

ぜひ今日から始めてみませんか?

ランバディ・ランニング・クラブ コーチ 安川沙弥香


ホバー基本形画像.jpg

名称:ホバー

① 肩の下に肘がくるように肘を曲げる。
② 両足は腰幅に広げる。
背中から足が一直線を保てるように、お尻を閉めるように力を加え、おへそのあたりに力を加える(あばらからおへそに向かい力を加える)ことにより、お尻が上がったり、お腹が落ちることを防ぐ。
③強度をおさえるには膝を床につく。
④呼吸を止めないように真っ直ぐな姿勢をキープする

効果
体幹部分全体

30秒を2セットから3セット



片脚上げホバー.jpg

名称:片足あげホバー

注意点
① 肩の下に肘。 脇をしめる。
頭から足までが真っ直ぐの板になるようなイメージ。
くの字になったり、お腹が下にさがらないように。
② 片足を上げるとき、①の状態がくずれないように。
片足は腰より上に上げない。
②の状態を30秒かまずは1分くらい。
両足ともに行う。

効く部位
腹筋 コア 腹横筋

左右10~15回を2~3セット



レッグレイズ(改).jpg

名称:レッグレイズ

注意点
① 背中が床から離れないように。
② 下腹部を意識して行う。
足の動きに集中しないように。
③ 完全に床に足をつけないで②のところまで戻す。 

効く部位
腹直筋下部

15~20回を2~3セット



クイックスタビライゼーション.jpg

名称:クイックスタビライゼーション

注意点
① 長座で座る。
足首はつま先を90度上げた状態に保つ。
顎を上げ過ぎず、引き過ぎず。
お腹に力を入れる(あばらをおへそのほうにしめていく)
頭から腰まで真っ直ぐになるように。この姿勢を崩さないようにするのがポイント。
その姿勢で腕を肩から外側に広げ過ぎないように広げる。
②胸の前で手を合わせる。
この時猫背になったり、反らないように。
③手を広げる(①)、手をまっすぐ前で合わせる(②)
①⇒②この動きを10秒間なるべく早く行う。

効く部位
お腹、広背筋

2~3セット



サイドホバー.jpg

名称:サイドホバー

注意点
①肩の下に肘をつき上体を持ち上げる。
胸を広げる。丸くなりやすいので注意。
下の足は曲げない場合ふくらはぎが床から離れてるように。
頭から足先まで真っ直ぐになるように。
②上の足を腰の位置まで上げる。ただし上げ過ぎない。
③3秒かけて上げる。 上げたまま3秒キープ、
3秒で戻すを繰り返す。
①の姿勢を崩れないようにする。

効く部位
腹斜筋 足を上げるとヒップにきく。

左右5~10回を2~3セット



ツータッチ.jpg

名称:ツータッチ

注意点
①両足を90度に曲げる。足首も90度。 顎も引く。
床から背中が浮かないように。
② ①の状態から真っ直ぐに足を引き上げる。
足の裏は天井にむける。
足の裏から腰から上体が90度に近い位置を保つ。
③ ②の姿勢をくずさないように10秒間つま先交互に早くタッチする。
お腹をしっかり使わないと手だけになりやすい。

効く部位
腹直筋
手を交差することで腹斜筋に効く。

2~3セット


ツータッチ02.jpg
ツータッチを後方から見たところ。


ヒップレイズ.jpg

名称: ヒップレイズ

注意点
① 背中が床から浮かないように。骨盤の上に垂直にあげる。
② 下腹部、お尻の力を使い、足をまっすぐに上に上げる。
おしりをしっかり持ち上げないと、足の動きのみになってしまう。
③ 地面にお尻をつけ切らずにあげると強度がらあがる。

効く部位
腹直筋 下腹部

10~20回を2~3セット



各種目はまず正しい動作の習得を第一に考えてください。
最初はすべて1セットだけでもOK。
セット間の休息は30~60秒。



安川コーチプロフ画像.JPG

安川沙弥香プロフィール
1982年生まれ 
所属:ランバディ・ランニング・クラブ 
ランニング&フィットネスコーチ
現在は石川県のフィットネスクラブ・エイムフェイス勤務

名城大卒業後北國銀行を経て一度現役引退、ランバディ入会後本格的にマラソンを始める
自己ベスト:2時間59分21秒
2014年大阪国際女子マラソン






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