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「ジョギングは頑張らない」が基本 [ラン初心者へのメッセージ]

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9月9日関西ランニングコースガイドVol.4:生駒ボルダーコースLSD参加者募集のお知らせこちら
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10月28日ランバディ和歌浦ベイマラソンバスツアー参加者募集のお知らせはこちら残り座席数10名です。
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10月6~8日ランバディ秋季合宿in飛騨御嶽参加者募集のお知らせはこちら
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今日はちょっと初心者に向けたお話をしましょう。

ジョギングは頑張らないが基本」と言うお話。

最近入会された仮にAさんとしておきますが、そのAさん、過去の練習内容見せてもらうと
走った距離と時間、平均心拍がきちんと記入されてました。

但し感想とかの記入は一切なかったので、Aさんのジョグがどれくらいの強度なのか調べる
ところから指導をスタートしました。

まずAさんに安静時心拍数を調べてもらい、一応最大心拍数も確認してもらいました。
その結果から過去のデータをすべて強度計算してみましたが、そこから浮かび上がったのは
「結構ジョグが頑張るジョグであったのではないか?」と言うことです。

そこで、これくらいの心拍を基準にジョグしてください、と指示すると返ってきた感想が
「今までに比べて物足りない感じ」というものでした。

私が指示したジョグの際の心拍の目安では主観強度が下がったので

「日頃頑張った感がないと走った気になってなかったのではないですか?」

と尋ねたところ


「ご指摘の通りで、トレーニング後の疲れ具合が違っており、かなり頑張っていたと、
感じて居ります。」

と言うお返事をいただきました。


最近私の自宅近辺でも走っている人をよく見かけますが、結構頑張ってる感が前面に
出てる人が多いですね。

この「頑張る感覚」が満足感となってるのは否定しませんが毎回毎回頑張ってる割に
成果が感じられない、と言う場合はやっぱり問題ありありなんですね。

でもそれに気付かずにトレーニングしてる人が多いのが実情です。

頑張りすぎて何が悪い!って話なんですが、頑張る練習の比率は初心者の場合はほとんど
ないと言っても過言じゃないくらいなんです。

最初は「楽に」その次が「楽に長く走る」や「頻度を大事にする」に重点を置けばいいんです。


長さに対して「きついな」とか「脚が疲れてくる」なんてことは起こりますよ。

でもハアハア息せき切らすほどのジョグなんてジョグとは言えないんで、初心者は速さなんか
気にしないで楽なジョグを継続できることを頑張ってみて下さい。

だってマラソンは42kmもあって長いんだから(笑)。

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6月24・27・28日のラン初心者へのメッセージ   [ラン初心者へのメッセージ]

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6月24日昨日のtweet
ラン初心者へのメッセージ
ズッシリした疲労感と言うのはゆっくりを体全体でキープすることで醸し出されるものです。LSDは身体を長距離走行可能な仕様に変えて行く作業。LSDは距離ではなく時間を伸ばす。LSDは決して息が上がる走り方ではないので意外と時間を伸ばすのは難しくないですよ。

ほにゃらかさん、Kenichi Tadaさん、リツイートありがとうございました。

6月27日昨日のtweet
ラン初心者へのメッセージ
初心者のLSDは街中あるいはご近所LSDがお勧めです。近くに公園、寺社等があればそれをいくつか巡ってみる。信号で止まったりするので煩わしさもありますが、長く動くことが大事なことの一つなので、興味を持てる、退屈をしないコース作り、これを大事にしてください。

ひるちさん、ほにゃらかさん、Kenichi Tadaさん、リツイートありがとうございました。

6月28日昨日のtweet
ラン初心者へのメッセージ
慣れて来たら小さな公園でも飽きない工夫を凝らしてみましょう。この「飽き」を克服するのは精神的なスタミナを作るということにもつながります。マラソンはある意味長さをどう紛らわせるか?ということも大事な要素です。我慢は練習の中で作る、これも避けては通れません。

ほにゃらかさん、闇ぶいれこさん、らふ-にんさん、mattsuさん、Achiko Tanakaさん、リツイートありがとうございました。

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6月23日昨日のラン初心者へのメッセージ  [ラン初心者へのメッセージ]

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鈴鹿山麓かもしかマラソンのエントリーはハーフ・10kmともに定員に達した模様です
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ランバディ夏季合宿今のところ申込者12名、残枠8です。
あじさいハイキングもまだ11名様参加可能です。こちらは無料です。
初心者はまず長く歩くことで体力・持久力を養いましょう、このハイキングはその絶好の機会ですよ。

宣伝はここまで。

今日午後から上京します。
目的はレースを利用した会員さんとの懇親会とあとパーソナルトレーニングが一件。
今日は東京泊、明日は光が丘でパートレ一件こなして成田に移動して一泊。
日曜日は関東で有名なロードレース、スイカマラソンを会員さん5名と走り、東京駅に戻って打ち上げ兼懇親会をやり、夕刻の飛行機で帰阪の予定です。


6月23日昨日のtweet
ラン初心者へのメッセージ
LSDはLong Slow Distanceの略称です。毛細血管の発達による心肺機能向上のための体内環境整備、脂肪燃焼効率の向上を促進、成人病予防や健康増進の運動処方の強度でもあり、初心者はまずゆっくり長く走るLSDをポイント練習として取り入れましょう。


tetsuさん、ハラダタさん、ほにゃらかさん、Kenichi Tadaさん、リツイートありがとうございました。

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6月22日昨日のラン初心者へのメッセージ  [ラン初心者へのメッセージ]

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鈴鹿山麓かもしかマラソンの今朝までのエントリー状況ですが、ハーフは2295名、10kmは949名。
(今朝のTwitter情報より)募集定員はハーフ2500人、10km1000人です。

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ランバディ夏季合宿今のところ申込者12名、残枠8です。
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初心者はまず長く歩くことで体力・持久力を養いましょう、このハイキングはその絶好の機会ですよ。

宣伝はここまで。

関西の老舗マラソンレース、福知山マラソンの申し込みも始まりましたね。
しかし神戸の結果待ち、と考えてる人も多いと思います。
神戸の抽選結果、さらに追加抽選のある大阪、しばらく落ち着かない日が続きそうです。


6月22日昨日のtweet
ラン初心者へのメッセージ
LSD、ゆっくり長く、なかなか中上級者でも難しい分野です。ゆっくりは意外と疲れるものです。「気持ちのいいLSDだった」と言うのはあまりゆっくりじゃない場合が多いです。本当にゆっくり走るとズッシリ疲労感があります。器作りとしてはこの重い疲労が大事です。


以前のツイートに関しても返信いただきました。
えいさくさん
伊藤さんの「時間でジョグ」をよんで、繋ぎのジョグのスピードと距離を抑えたら、5月に走り込みした疲労がようやくぬけてきました。ありがとうございました。

えいさくさん、疲労抜けてきてよかったですね。お役に立てて嬉しいですよ。

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6月21日昨日のラン初心者へのメッセージ  [ラン初心者へのメッセージ]

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鈴鹿山麓かもしかマラソンの今朝までのエントリー状況ですが、ハーフは2153名、10kmは832名。
(今朝のTwitter情報より)
ハーフ募集は2500人、10km募集は1000人です。
ランバディ主催のかもしかマラソンバスツアー、申込み受付中です。

ランバディ夏季合宿今のところ申込者12名、残枠8です。
参加者の地域内訳は東京千葉・茨城、大阪・兵庫・奈良和歌山岡山沖縄とバラエティに富んでいます。
各地のランナーと交流できるチャンスです。

あじさいハイキングもまだ11名様参加可能です。こちらは無料です。
初心者はまず長く歩くことで体力・持久力を養いましょう、このハイキングはその絶好の機会ですよ。

宣伝はここまでで、昨日のツイートです。


6月21日昨日のtweet
ラン初心者へのメッセージ
野外でジョグするならまず自分の好きなマイコースを持つこと、これは大事です。コースも出来るだけ気を遣わないコースを設定しましょう。毎回同じコースでは退屈するかもしれませんが、体調に気配りできて時にはぼーっと考え事が出来るくらいの環境がベストです。


このツイートに以下のような返信をいただきました。
Sandy Kondoさん
激しく同意。

ミニーちゃん
確かに飽きますがその通りですね。毎回違うコースだと自分のいつもの感覚っていうのが無いので、特に初心者の私はその時の調子をみたり、異変に気づくのが遅くなるのかもしれませんね~いつものコースの感覚を身体が忘れないくらいの頻度で走っておこうと思います。 

沖田さん
マイコースだとゆとりができます。トイレの場所とかって判ってるし。

返信くれた皆さん、どうもありがとうございます[わーい(嬉しい顔)]

次回からはLSDへと展開していきたいと思います。


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6月20日昨日のラン初心者へのメッセージ  [ラン初心者へのメッセージ]

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今朝までのエントリー状況ですが、ハーフは2047名、10kmは759名。
(今朝のTwitter情報より)
ハーフ募集は2500人、10km募集は1000人です。
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参加者の地域内訳は東京千葉・茨城、大阪・兵庫・奈良・岡山・沖縄とバラエティに富んでいます。
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今日「繊研(せんけん)新聞」というアパレル関係の業界紙のランニング特集にランバディが取材された記事が掲載されています。
一般にコンビニや駅で買える新聞じゃないんですが、もしこの新聞を読まれる機会がある人がおられましたらご覧になってみてください[わーい(嬉しい顔)]

宣伝はここまでで、昨日のツイートです。


6月20日昨日のtweet
ラン初心者へのメッセージ
例えば皇居をジョグする、およそ5kmですがここを何分何秒以内で走り切ろう、となったらこれはジョグという練習手段から違う練習になります。ジョグは距離の中でタイムを求めるものではありません。速い遅いだけを気にするのはナンセンス、ここは絶対に理解してください。

このツイートに以下のような質問をいただきました。
沖田さんからのご質問
例えば苦しくないペースで5㎞走りました。35分かかりました。このペースをキープし、10㎞走るはジョグトレーニングと言えますか?

回答
呼吸も凄く楽、努力せずともキープ出来る速さなら充分ジョグと言えるでしょう。

補足しますとジョグは色々な要素、側面を含んでいます。
ジョグでその日の体調を見る為にタイムチェックすることもありますし、ジョグからぺース走風に上げていったり、インターバル風にスピードの凹凸をつけてみたり、いわば応用編ですが、ただ基本はタイムを気にするようなものではない、ということです。
タイムを気にする(意識する)練習は持続走であり、ペース走であり、インターバル走やタイムトライアル走です。


ぼんさんから20日のメッセージに対する返信
これから皇居ランだったのですが、すごい良いお言葉ありがとうございます(><)はやく走るだけが練習でない…重要ですよね!

伊藤の返信
速く走るだけが練習じゃないですよ、むしろ速く走らない日の積み重ねの方が大きいと言ってもいいくらいです(^^;;


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6月17日昨日のラン初心者へのメッセージ [ラン初心者へのメッセージ]

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今朝までのエントリー状況ですが、ハーフは1412名、10kmは453名。
(今朝のTwitter情報より)
ハーフ募集は2500人、10km募集は1000人です。
ランバディ主催のバスツアー、申込み受付中です。

ランバディ夏季合宿今のところ申込者11名、残枠9です。
参加者の地域内訳は東京千葉茨城、大阪・兵庫・奈良岡山沖縄とバラエティに富んでいます。
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あじさいハイキングもまだ12名様参加可能です。こちらは無料です。
初心者はまず長く歩くことで体力・持久力を養いましょう、このハイキングはその絶好の機会ですよ。

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6月17日昨日のtweet
ラン初心者へのメッセージ
ジョグを距離で消化する、又は時間で消費する、二通りの方法がありますがお勧めは時間。トレッドミルの場合も時間で管理。野外の場合も今はGPS機能で簡単に距離が測れますし、距離はあとから確認すればOK。
時間管理の方が距離とタイムという縛りを外すことが出来ます。


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6月16日昨日のラン初心者へのメッセージ [ラン初心者へのメッセージ]


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只今のRUNNETでのエントリー状況ですが、ハーフは1323名、10kmは415名。
ハーフ募集は2500人、10km募集は1000人です。
ランバディ主催のバスツアー、申込み受付中です。

インターハイの近畿地区予選、昨日から始まりましたね。
この時期になると遠~い昔を思い出します(苦笑)。
全国大会を夢見たあの頃を。
選手の皆さんには悔いのないレース、試技をしてほしいですね。
頑張れ!高校生アスリート!


6月16日昨日のtweet
ラン初心者へのメッセージ
走る速さを感覚で例えると①キツくて辛抱ギリギリ②キツくても多少の抜き所がある③少しキツいけれど気持ちいい④楽ではないけどキツくもなく気を抜くとぺースが落ちる⑤お喋り出来てタイム見なくてもかなり安定⑥ゆっくりすぎて退屈、逆にしんどい、この6段階くらいです。

それぞれレースの距離と練習で例えると①5km②10km③ハーフ④フルマラソン⑤ジョグ⑥LSDと言えます。フル未経験の方は最初は⑤と⑥の強度からスタートして5kmレースから体験するのがいいでしょう。最大のきつさを知ることがのちに強度のよい物差しになります。


16日のブログメッセージに関して以下のような質問(感想?)がありました。
Takeshi Matsumotoさん
ブログ拝読しました。自分の場合、ちょうどいいjogペースというのが把握出来てないような気がします。気持ちいいペースを探っていると5分10秒くらいになってしまうのです。

これについては以下のような返信をしました。
気持ちいいペースの時は気を抜くとペースが落ちませんか?だとしたら多分5分10秒と言うのは持続走ペースかもしれません。ジョグはリラックス出来て時計見なくてもほぼ一定になるペースです。

補足しますと、ぺース(一定の距離に対する速さ)を意識する練習は持続走からぺース走があります。
持続走、ぺース走は走力向上のための練習の方法の一つなんです。
意味はまたおいおい説明していきます^_^;
こういう練習はポイント練習と呼んだりします。
ポイント練習は一週間の中で要の練習。
このポイント練習の内容を考えてどう配列してどれだけ繰り返していくか?これが練習の組み立てとなります。
ジョグももちろん練習方法の一つといえますがジョグはこのポイントとポイントとつなぐものです。
毎日のジョグがいつも速いとどうなるでしょう?毎日がポイント練習?これでは効果的な練習とは言えません。
初心者は毎日ジョグしませんからジョグがポイント練習、と言えなくもないですが、今まで述べてきたように、ある程度の距離を走りこなせるようになってきたら次は内容を考えて行く、これがステップアップですね。
「今日はポイント練習の日♪」そう言える練習を週に2回ほど取り入れていけたらちょっとアスリート気分[わーい(嬉しい顔)]
レベルアップできそうな気がしてきませんか[グッド(上向き矢印)]


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6月15日昨日のラン初心者へのメッセージ [ラン初心者へのメッセージ]

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只今のRUNNETでのエントリー状況ですが、ハーフは1207名、10kmは358名となっております。尚、この数字には郵便振替分は含まれていません。(公式Twitterより)
ハーフ募集は2500人、10km募集は1000人です。
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6月15日昨日のtweet
ラン初心者へのメッセージ
無理して速さを維持したまま時間や距離を伸ばす事だけに拘る、この癖がつくと一歩引いた練習というものが出来なくなってきます。練習は押したり引いたり、融通を利かせられる気持ちの余裕を持つ方が効果的な練習が出来ます。これは後々マラソンレース展開に生きてきます。


昨日のこのtweetに対してこのような質問がありました。
ミニーちゃん
今はハーフを目標にして、とりあえず20キロ止まらずに走れるようになろうと思って走っています走り終わった後に、もう少し速いペースでも走りきれたかなと思うことがあるのですが、それくらいの余裕があっても練習になってるという風に考えても大丈夫ってことでしょうか?

最初のうちはどうしても練習のスピード=レース本番と同じ、と考えてしまいます。昨年のチャレンジ奈良マラソンのモニター、Mさんはあるレースでレースで走るスピードで同じ距離を走るということをレース前日に行おうとした、というようなことがありました。
このように練習で走れないとそのスピードをレースで再現するのは難しい、こう考えがちです。
しかし実は余裕あるぺースがいい練習になっているんです。
LSD(ジョグより遅い)⇔ジョグ⇔持続走(ジョグより少し速い)
最初はジョグを中心にしてLSDと持続走を行うだけでレースで出せるスピードは向上していきます。
その内容はこれから少しずつ呟いていきます^_^;


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6月14日昨日のラン初心者へのメッセージ [ラン初心者へのメッセージ]

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かもしかハーフ、昨日時点の申込みは1017名、10kmが299名だそうです。
ハーフ募集は2500人、10km募集は1000人です。
バスツアー、申込み受付中です。


6月14日昨日のtweet
ラン初心者へのメッセージ
トレッドミルでなかなか時間が伸びない人、退屈するから、これは室内という特性上仕方ないですがその他の理由としては速度が速い場合がほとんどです。30分間走れるのに30分から時間が伸びないなら時速を逆に落としてみる、とにかくしんどいを排除することです。


昨日のこのtweetに対してこのような質問がありました。
かちゅうさん
はじめまして、フォローさせていただきます。初心者というわけではありませんが、トレッドミルの速度について考えていたので、参考になりました。傾斜はつけた方が良いのでしょうか?

トレッドミルと傾斜の問題、これはいい質問です。
傾斜、私は傾斜=強度と考えています。この強度はしんどい、辛い、とかの主観強度と共にもう一つは純粋に心拍強度です。
よく平地と同じ強度(路面や風の抵抗等)にとか跳ねないように、という理由から傾斜を2~3%つけるといい、ということを聞きますが傾斜つければ必ず心拍は上がります。つまりしんどくなるわけです。
今はジョグは余裕があるもの、という前提でお話していますから、傾斜をつけてしんどい、心拍が上がるというのはNGです。

そのほかのこのtweetに関する返信が二つ届きました。ありがとうございます[わーい(嬉しい顔)]

メグさん
トレッドミル、まさに悩んでいました。平日夜はトレッドミル中心になってしまいますが、長く走れなくて。。速度を落としてみます。ありがとうございます(^^♪

ぶっちーさん
「ラン初心者へのメッセージ」、ランニング暦5年&サブスリー目前の僕にもとっても勉強になります。むしろ、こういう基本に立ち返ることが、目の前の壁を越える近道なのかもしれません。毎日、欠かさず読ませていただきます。


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