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動的ストレッチ その3 [動的ストレッチ]

今日は動的ストレッチ、最終回です。
最終回は股関節周りの動きを入れていきます。
そして最後はスキップから腿上げ、そしてランニングへと流れていく、これでただ漫然と走るよりは格段に動きがよくなるでしょう。



まず片方の脚を引き上げて股を開いた状態(股関節の外転位)から自分の身体の前から
少し捻るくらいまで(内転位まで)回転させます。
左右行います。



ついで今度はその逆、脚を身体の真正面で引き上げて外側に開きます。

股関節外転から内転.jpg画像左から、外から中へ

股関節内転から外転.jpg画像左から、中から外へ

最初はこのように両手を広げてバランスをとりながら行うといいでしょう。



これはスキップしながら左右の膝と肘を身体をツイストさせてタッチさせます。
画像ではタッチするところまで行っていませんが、意識は左右対角の肘と膝が触るくらいまで。



次もスキップしながら膝をしっかり上げてその下で手を叩きます。
手を叩く際、上げている膝下が前方に伸びるとなおいいでしょう。



そしてその場で腿上げ、腿上げというよりは膝をしっかり上げていきます。
支持脚をしっかり踏みつけるイメージで。



最後はそのまま前に進んでいく腿上げで締めくくります。
このままジョグに移行していきましょう。

どうですか?
全体的にさほど難しいものはないはずです。
注意点はバランスをとって動きを理解して行うこと。
左右行うものは確実に右左行ってください。
あとはストレッチと同じでどこが伸ばされてどこが収縮しているか意識することが大事です。

手順としては最初ウォーキングかジョグを1km程度行ってからこの動的ストレッチを行い、続けてジョグに入っていくといいでしょう。
さあ、皆さんもウォーミングアップとして動的ストレッチを取り入れてみてください。

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動的ストレッチ その2 [動的ストレッチ]

久しぶりに晴の大阪です[わーい(嬉しい顔)]
関東では41年ぶりのもっとも遅い降雪日に並んだとか[がく~(落胆した顔)]
本当にこの寒の戻りってやつ、もういい加減終ってほしいもんです。

さて、ウォーミングアップストレッチの続きです。
これらのストレッチやドリルはウォーキングをしながら立ち止まって行い、またウォーキングして再び立ち止まって行う、この繰り返しです。



アキレス腱伸ばしも少し反動をつけながら行います。
そのあと歩幅を広げて深く腰を沈めます。
股関節周りを充分伸ばすことを意識しましょう。

09開脚屈伸(浅く).jpg10開脚屈伸(深く).jpg

ついで脚を横に広げておなじみの開脚の膝伸ばしです。
左右やったら次は深く腰を落として更に左右行いましょう。

屈伸・伸脚.jpg

次は屈伸と伸脚です。

手首・足首回し.jpg

そして手首足首を回しましょう。



これは少し難しいのですが脚の振り上げです。
これはなかなかいい動画が取れなくて[たらーっ(汗)]
脚を真正面に振り上げますが、腰砕けにならないように腕振りも行いながら
前に少し体重を預けるような感じで左右とも行ってください。

今日はここまで。
続きは明日。


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動的ストレッチ その1 [動的ストレッチ]

皆さん、こんにちは。

大阪は冷たい雨が降っています。
本当にスッキリした春らしい陽気は何時になったら訪れるんでしょうか[ふらふら]

久しぶりのブログアップですが今日から三日間ためになる動的ストレッチ講座です。

来週4月22日発売のクリール6月号に「春の間にスピードアップを目指そう!」という記事を書かせていただきましたが、その中でウォーミングアップには動的ストレッチを取り入れましょう、と書きました。
紙面の都合上その全てを皆さんに分かるように紹介するのは不可能なのでこのブログで紹介することにしました。

皆さんは走る前に念入りにストレッチを行ってると思います。
ただそのストレッチは静的ストレッチがほとんどではないでしょうか。

ストレッチは静止した状態で息を止めずに筋肉が伸びていることを意識して行うもの、と言う認識が一般的です。
これは間違いではないですが走る前のウォーミングアップに最適かというとその効果については静的ストレッチよりも動的ストレッチのほうが効果的と言う報告がなされています。

動的ストレッチは筋の伸び縮みを含んだもので簡単に言うと動的な柔軟性が高まったり、神経が促通されて体が素早く動くようになる、その結果これからランニングしようとした際にいい動きを得られる、レースやスピードトレーニングなどでよい影響を及ぼすものと言うことです。

今回紹介するものは反動をつけたストレッチとか特定部位を意識的に動かして目覚めさせたり、動きのスイッチを入れる目的のドリルも含まれています。
そういう意味では単にストレッチだけではありませんが、一通り終えたら身体を目覚めさせることが出来るはずです。
今回から3回に分けて紹介したいと思います。
皆さんもぜひ取り入れてみてください。

まず姿勢に関係して下半身にも影響を与える肩甲骨の動きの確認からです。


肩甲骨寄せ.jpg肩甲骨寄せ02.jpg

ご覧のように肩甲骨を寄せる意識を持つと背中に立てしわが入ります。
両手を真っ直ぐ上に上げてそのままゆっくりと肘を曲げながら首の後ろで1本の棒を担ぐような意識をもっておろしていくと肩甲骨が真ん中に寄るという意識を作りやすくなります。(左写真)
その意識を今度は肘を後に引く時にももつと胸が少し開いて肩甲骨が寄って骨盤の前傾を作りやすくなります。


まず最初は肘を左右同時に引きながら肩甲骨を寄せる動作、そして腕振り姿勢から脇をあけて上腕を地面と水平まで上げて肩甲骨を寄せます。
ついで腕振り姿勢から体側で肘を大きく回します。前にもそして後にも。


次は前後に肘を伸ばした状態で大きく腕を振ります。そしてその大きな腕振りから腕を左右回転を逆にして回します。


歩きながらイチ・ニー・サン、で身体を横に捻ります。
サン、で最後に踏み出した方向に捻ります。


上体を前に倒して肘を伸ばしたまま身体の前まで大きく振ります。


本日はここまで。

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ドリル~動的ストレッチ [動的ストレッチ]

ウォーミングアップとして取り入れたいドリルを動画でご紹介します。











09開脚屈伸(浅く).jpg

10開脚屈伸(深く).jpg

















これら1から21まで続けて行えば動的ストレッチのウォーミングアップの完成です。

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