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福知山マラソン 50歳記念チャレンジサブスリー まとめ                                 [50歳記念サブ3チャレンジ]

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一応この企画もこれで最後です。
今までの練習内容を一覧にして、最後に簡単にまとめておきました。
流れとか、組み立て方はサブスリー目指す人の参考になるかもしれません。
ただし50歳という年齢なりのやり方であるということも忘れずに見てください(笑)。

チャレンジサブスリー114日間のトレーニングのすべて

8月1日~8月31日までのトレーニング内容
1日(日) トレッドミルJOG10km
2日(月) トレッドミルJOG12km
3日(火) トレッドミルJOG15km 
4日(水) 野外JOG11.5km
5日(木) トレッドミルJOG10km
6日(金) 野外JOG18km
7日(土) 生駒ボルダーコース28.9km
8日(日) ハイキング12km
9日(月) トレッドミルJOG2km
10日(火) トレッドミルJOG15km
11日(水)am: 野外JOG14.3km pm:野外JOG11.5km
12日(木)am: 野外JOG15.7km pm:トレッドミルBU10.5km 12→15km/h
13日(金) 生駒ボルダーコース28.9km 往路1'30 復路1'17
14日(土) 生駒ボルダーコース28.9km 往路1'35 復路1'29
15日(日) 生駒ボルダーコース28.9km 往路1'31 復路1'29
16日(月) トレッドミルJOG5km
17日(火) トレッドミル坂インターバル走800m(400m)x5
     800m傾斜7%12km/h 400m傾斜0%6km/h
18日(水) 野外JOG10km
19日(木) トレッドミル持続走15km 12km/h
20日(金) 生駒ボルダーコース28.9km
21日(土) LSD120分 15km
22日(日) 生駒ボルダーコース28.9km 往路1'30 復路1'22
23日(月) トレッドミルJOG5km
24日(火) トレッドミル坂インターバル走800m(400m)x5 
      800m傾斜7%12.2km/hから0.1ずつup 400m傾斜0%6km/h
25日(水) 野外JOG11.6km
26日(木) トレッドミル持続走20km 12km/h
27日(金) am:生駒ボルダーコース28.9km pm:トレッドミルJOG7km
28日(土) トレッドミルJOG10km
29日(日) 生駒ボルダーコースマラニック17km
30日(月) トレッドミルJOG5km
31日(火) 野外JOG16km
9月1日~9月31日までのトレーニング内容
1日(水) 野外JOG11.6km
2日(木) トレッドミル坂インターバル走800m(400m)x5
     800m傾斜7%12.4km/hから0.2ずつup 400m傾斜0%6km/h
3日(金) トレッドミル持続走18km 12.1km/h
4日(土) am:生駒ボルダーコース28.9km 往路1'28 復路1'22 pm:トレッドミルJOG8km
5日(日) am:奈良奥山ハイキング15km  pm:トレッドミルJOG5km
9月6~9月12日までのトレーニング内容
6日(月) トレッドミルJOG5km
7日(火) トレッドミル坂インターバル走800m(400m)x5
     800m傾斜7%12.5km/hから0.2km/hずつup 400m傾斜0%6km/h
8日(水) 野外JOG11.6km
9日(木) 野外JOG16km
10日(金) トレッドミル持続走20km 12.2km/h
11日(土) am:生駒ボルダーコースTT28.9km 往路1'15'15 復路1'09'30
       pm:トレッドミルJOG60分
12日(日) 休養日
13日(火) ミルインターバル1000m(400m)x5
      1000m15.6km/hから0.1km/hずつup400m3分JOG
14日(月) 野外JOG12km
15日(水) 野外ビルドアップ走16km 6分~4分20秒程度 15km77分20秒程度
16日(木) トレッドミルJOG6km
17日(金) トレッドミルJOG11km 10.5km/h
18日(土) 野外400m(200mWS)400 81-45-79 total 1km3分25秒+400m79秒
19日(日) トレッドミル60分JOG 7.5~8.5km/h
20日(月) クラブ対抗5000m 18'39'05
21日(火) トレッドミルJOG5km 10km/h
22日(水) 野外JOG11.6km 7.8km/h
23日(木) 休養日
24日(金) トレッドミルJOG10km 10km/h
25日(土) 持続走30km 2'27'08
26日(日) 生駒ボルダーコースLSD17.6km
27日(月) JOG5km
28日(火) ミルインターバル2km(300mJOG)×3 2km15.0km/h 300mJOG3分
29日(水) 野外JOG12.0km 8.1km/h
30日(木) 休養日
10月1日~10月31日までのトレーニング内容
1日(金) 野外2km×1 7'22
2日(土) 野外JOG16km 9.8~9.9km/h
3日(日) 福井マラソン ハーフ1'33'53
4日(月) トレッドミルJOG5km
5日(火) トレッドミル2km(300mJOG)×3
      2km15.0km/h-15.1km/h-15.4km/h 300mJOG3分
6日(水) 野外JOG12.0km
7日(木) 持続走25km 1'56'11
8日(金) トレッドミルJOG6km
9日(土) ビルドアップ走16km 日和田開拓コース2周 82'台?
10日(日) 休養日
11日(月) トラック1km×1 3'45 
12日(火) トレッドミル6kmペース走 14.5km/h
13日(水) 野外JOG12km
14日(木) 休養日
15日(金) 野外JOG16km
16日(土) トレッドミルビルドアップ走20km
       10km(12.6km/h)-5km(13.6km/h)-5km(14.4km/h)
17日(日) 奈良マラソンコース試走40kmLSD
18日(月) 休養日 
19日(火) トレッドミル15kmペース走 65'32  5km毎に13.7km/h-13.8km/h-13.9km/h
20日(水) 野外JOG12km
21日(木) トレッドミル30分JOG
22日(金) 野外JOG10km
23日(土) ビルドアップ走30km 2'15'21 23'33-23'36-22'56-22'05-21'59-21'13
24日(日) 野外JOG21km
25日(月) トレッドミルJOG30分 
26日(火) トレッドミルJOG10km 
27日(水) 野外JOG12km
28日(木) トレッドミルJOG15km 10.5~11.5km/h
29日(金) トレッドミルJOG30分
30日(土) 休養日
31日(日) ビルドアップ走25km 1'51'03 22'44-22'11-23'01-21'57-21'13
11月1日~11月22日までのトレーニング内容
1日(月) トレッドミルペース走10km 14.1km/h 
2日(火) トレッドミルJOG40分 
3日(水) 西宮ハーフ 1'57'07
4日(木) 野外インターバル1km(450mjog)×5 3'43/3'46/3'38/3'39/3'32 R2'55~3'06
5日(金) トレッドミルJOG65分
6日(土) 野外75分JOG
7日(日) 淀川ハーフ 1'25'58(net) レース後JOG75分
8日(月) トレッドミルJOG30分 
9日(火) トレッドミルJOG40分 
10日(水) 野外JOG12km
11日(木) ビルドアップ走30km 23'10-22'43-22'55-22'20-21'22-20'52
12日(金) トレッドミルJOG40分
13日(土) 野外60分JOG
14日(日) 生駒ボルダーコースLSD 28.9km
15日(月) 休養日 
16日(火) トレッドミルJOG40分 
17日(水) 野外JOG12km
18日(木) 野外JOG13km
19日(金) 野外ペース走5km 19分51秒
20日(土) 野外JOG60分
21日(日) 休養日(ウォーキング5km程度)
22日(月) 野外JOG30分
23日(火) 福知山マラソン 2'57'41(net)
       20'55-21'20-21'03-21'04(1'29'01)-20'59-20'59-20'59-20'41-9'51 

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8月から本格的に始めたサブスリーに向けた練習。
夏は生駒ボルダーコースを走って脚作りしましたが、これは結構よかったですね。
特に今年の夏はとんでもない暑さでしたからこういう場所があって助かりました。
8月の半ばから移行期のメニューも入ってきてます。
傾斜を利用したインターバル走で心拍上げるメニューです。これはキツかったですね。
これは一人でぽつねんと山でやるよりは衆人監視?のもとで行う方が頑張れるメニューでした。
しかし9月に入ってから持続走が暑さを言い訳になかなか出来ずじまいだったのが10月に影響しました。
その最も足るものが福井ハーフでした。
これは出鼻を挫かれましたね。かなり危機感を強くもつことになった結果です。
その前に5000mを18分台で走れてキロ4分10秒あたりを簡単に考えすぎてました。
10月に入っても持続走のレベルが自分の望むところまでなかなか上がらず、途中から方針を転換しました。
福知山までを逆算していくとあまり時間がなかったのでスタミナとスピード両方求められるビルドアップを選択、最後の10kmをマラソンペースからそれ以上で上がることを自分に課しましたがなかなかこれも一人ではキツかったですよ。
30いかずに25で挫折したことがありましたしね。
サブスリーレベルまで行ってるのかどうか判断するのに11月7日のハーフマラソンを利用、ここである程度目処がたたないと白旗上げるつもりでした(苦笑)。
このハーフの前にちょっと危機感もってあまりやりたくなかった1kmのインターバルにも手を出しました。
しかしこれで「ああ、スピード感は悪くないんだ」という気はもてましたね。
そして淀川ハーフ、これは本当ならこの時の同じ強度で84分台が出せたら安心できましたが、26分切るのがやっとで、安全圏とは言い難いかなという感じがしました。
もちろん頑張ったのはラストの数キロだけでしたが、もう一度納得いくビルドアップ走を入れておこうと、レース12日前に30kmをやりました。
これが最後の大きなポイントでした。
20km辺りまでは相変わらず重かったので最後まで上げきれるか不安でしたが、ここだけは集中できました。
最後の5kmの調整走はもちろん一人で。
キロ4分がどう感じられるか?が一つのポイントでしたが入りが3分48秒、あとは少し落として19分51秒でしたから、「あー、何とか形は整ったかな」という気はしましたね。
あとはもう疲労抜くだけですから、最後はジョグで動きがよくなるのをひたすら願いましたね。
ようやく「おっ!これは動いてくれてる」と思えたのはレース二日ほど前でした。

マラソン練習は必要なものを必要な時期に、必要な強度で行うことが大事です。
これを踏まえないで年中同じ強度求めたり、距離だけを崇拝したり、ということをするとなかなか効果は得られませんね。
また最近は30km走がかなり市民ランナーでも浸透して来ましたが、まだまだレースレベルと同じくらいか近すぎるレベルで行っている人が多すぎるような気がします。
まあ私も自分で記録目指して練習してみると、いい結果を、納得いく結果をどこかで求めてる自分がいますからね。ただし枠をオーバーしない範囲で計算どおりの効果を求める気持ちは持たないとダメだと思います。
ただの自己満足ではなく、必要に応じた結果の積み重ね、これが大事だと思います。

あと最後に筋トレについて少しだけ。
筋トレは基本的には週2回、種目はヒップエクステンション40kg15X3・クランチ20X3・レッグレイズ10X3・バックエクステンション15X2・レッグプレス80kg10回-90kg10回-100kg8~10回このあとに30分JOGという流れです。
筋トレでは特に殿筋からハムストにかけての強化を意識して行いました。

身体データ比較
体重 8月練習開始時:70.4kg レース前日:66.4kg 最低:65.1kg
体脂肪率 8月練習開始時:11.2% レース前日:9.0% 最低:7.4%

奈良マラソンまであと8日.jpg
 

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